Городской детско-юношеский центр

«Спортивный»

17, 20 апреля. Партерный экзерсис. Упражнения для развития плавности и мягкости движений. Группа 03-10

1.Выполните разминку:

- упражнения для головы: наклоны крестом, круговое вращение, повороты;

- упражнения для плеч: поднимание-опускание, вращение;

- упражнения для рук: вращение кистями, предплечьями, всей рукой;

- упражнения для корпуса: наклоны вперед-назад, в сторону;

- упражнения для ног: «лошадки» на месте, перемещение с одной ноги на другую в приседе.

  1. Выполните партерный экзерсис.

Правила выполнения упражнений.

- Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.

-    Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.

- Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.

- Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.

Упражнения:

- Исходное положение: лежа на спине. Поднимайте и опускайте прямые ноги до прямого угла 20 раз, при этом, не касаясь пола на протяжении всего упражнения.

- Исходное положение: сидя на полу, руками опираясь на локти позади себя. На выдохе выполняйте «ножницы» - сначала 20 махов вертикально, затем столько же – горизонтально.

- Исходное положение: сидя на полу, руками опираясь позади себя. Согните ноги, подтяните к груди и выпрямите. Повторите 20 раз, не касаясь пола ногами.

- Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Привставая, тянитесь правым локтем к левому колену, а затем – левым локтем к правому колену. Повторите 20 раз в каждую сторону.

- «Мостик бёдрами». Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз.

- «Птица и собака» — упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).

- «Боковая планка» особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.

- «Выпады», предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Упражнение 1. Для верхних мышц живота.

И.п. – лежа на коврике, на спине. Руки – сцепите в замок за головой. Ноги согните в коленях и удерживайте на вису, почти касаясь пальцами пола.

Приподнимите корпус примерно на 30-40 градусов, одновременно распрямляя ноги и удерживая их под таким же углом. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и.п.

Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, на задержке дыхания – фиксация положения, на вдохе – вернуться в и.п., затем – глубокий выдох.

Упражнение 2. Для мышц живота и внутренней поверхности бедер.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, руки на бедрах. На выдохе - приподнимаем корпус на 45 градусов, выпрямляя правую ногу под тем же углом. Фиксируем положение на 5-10 секунд (задержка дыхания), возвращаемся в и.п. и продолжаем упражнение, выпрямляя левую ногу.

Упражнение 3. Для мышц живота и ног.

И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты и вытянуты, руки сцеплены за головой или лежат вдоль тела, ладонями вниз – это более легкий вариант, так дополнительно идет упор на руки.

Приподнимите сомкнутые ноги под углом 30-45 градусов. Затем, не отрывая от пола торс, разведите их в стороны. У кого как получиться: от угла в 60 градусов, до 100. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в и.п.

Упражнение 4. «Ножницы». Для мышц живота, ног и бедер.

И.п. – такое же, как и в предыдущем упражнении.

Приподнимите сомкнутые ноги на 45 градусов. Выполните, не опуская ног, от 10 до 20 перекрестных махов в стороны. Раз – развели ноги в стороны. На счет 2-10 – зафиксировали максимальное разведение, на счет 11 – выполнили перехлест. И начали заново.

  1. Выполните упражнения для развития плавности и мягкости движений. Встаньте прямо, ноги в первой прямой позиции, руки в подготовительном положении. Медленно поднимите руки через вторую позицию в третью, стараясь работать ими как крыльями. Делайте движение медленно, на 4 счеты вверх, на 4 счета вниз. Всего 8 подъемов рук.

Затем в два раза быстрее. Затем еще быстрее, но работая руками только от локтей, плечевой пояс практически неподвижен, как будто пытаетесь руками оттолкнуть что-то от себя в стороны.

Сделайте волну корпусом вперед 8 раз, затем в стороны по 8 раз, как будто стараетесь поднырнуть под перекладину, расположенную сначала спереди, потом – по бокам от вас. Исполняйте движения не спеша, максимально плавно и глубоко.

Исполните опускание в мостик из положения стоя и поднимание в исходное положение. Руки в и.п. в третьей позиции. Делайте движение плавно и равномерно – на 4 счета вниз, на 4 счета вверх. Сделайте движение в 3 подхода по 4 раза. Отдыхайте между подходами.