Городской детско-юношеский центр

«Спортивный»

13 апреля. Отработка движений. Упражнения на пластику. Группа 03-10.

 

  1. Выполните разминку:

- упражнения для головы: наклоны крестом, круговое вращение, повороты;

- упражнения для плеч: поднимание-опускание, вращение;

- упражнения для рук: вращение кистями, предплечьями, всей рукой;

- упражнения для корпуса: наклоны вперед-назад, в сторону;

- упражнения для ног: «лошадки» на месте, перемещение с одной ноги на другую в приседе.

  1. Посмотрите внимательно видеоматериал. Повторите несколько раз изученные связки. Убедитесь, что делаете движения в нужном темпе. Повторите несколько раз под музыку. Если не успеваете, повторите разучивание под счет. Тренируйтесь, пока не сможете делать движения в нужном темпе.
  2. Выполните упражнения для развития пластики.

Встаньте прямо, ноги в первой прямой позиции, руки в подготовительном положении. Медленно поднимите руки через вторую позицию в третью, стараясь работать ими как крыльями. Делайте движение медленно, на 4 счеты вверх, на 4 счета вниз.  Всего 8 подъемов рук.

Затем в два раза быстрее. Затем еще быстрее, но работая руками только от локтей, плечевой пояс практически неподвижен, как будто пытаетесь руками оттолкнуть что-то от себя в стороны.

Сделайте волну корпусом вперед 8 раз, затем в стороны по 8 раз, как будто стараетесь поднырнуть под перекладину, расположенную сначала спереди, потом – по бокам от вас. Исполняйте движения не спеша, максимально плавно и глубоко.

Исполните опускание в мостик из положения стоя и поднимание в исходное положение. Руки в и.п. в третьей позиции. Делайте движение плавно и равномерно – на 4 счета вниз, на 4 счета вверх. Сделайте движение в 3 подхода по 4 раза. Отдыхайте между подходами.

Сделайте партерные растяжки.

  1. Сядьте, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и тазового пояса, медленно наклоняйтесь вперед от бедер. Следите за тем, чтобы четырехглавые мышцы были расслаблены, а ступни направлены вверх. Держите 10–20 секунд. Для поддержания равновесия и устойчивости вытяните руки перед собой или ухватитесь за какую-нибудь опору. Дышите глубоко. Наклоняясь вперед, не сгибайте верхнюю часть туловища и шею, чтобы не округлять спину и не напрягать поясницу. Если при наклоне вы сгибаете поясницу (что приводит к разворачиванию бедер в стороны), значит, у вас слишком закрепощены область таза, поясница и мышцы задней группы бедер. Чтобы правильно выполнить наклон от бедер, вы должны держать поясницу прямо, начинать движение от бедер (или тазобедренных суставов)
  2. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15–20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко.Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом, вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих на правлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10–15 секунд.
  3. Протяните руку над головой и ухватитесь за противоположную ступню. Другую руку свободно вытяните вдоль туловища перед собой. Это хорошая поперечная растяжка для спины и ног. Держите 15–20 секунд. Повторите то же для другой стороны. Не задерживайте дыхание.
  4. Соединив вместе подошвы ступней, наклонитесь вперед и ухватитесь за какую-нибудь опору перед собой немного выше уровня пола (это может быть край гимнастического мата или ножка массивного предмета мебели). Используйте этот предмет для удобства в удержании позы и для подтягивания туловища вперед при необходимости увеличить нагрузку. Не перенапрягайтесь. Держите растяжку 10–20 секунд, постепенно расслабляясь. Не забудьте во время наклона сократить мышцы живота. Использование опоры позволит вам стабилизировать положение ног и облегчит удержание позы в положении сидя, ноги врозь.

 Тщательно дозируйте нагрузку. Никак их рывков. Не забывайте дышать и расслабляться.

  1. Продольный шпагат. Из положения «на коленях» выдвигайте ногу вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10–20 секунд. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10–15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10–20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.

  1. Поперечный шпагат. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10–20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже.
  2. Поищите место у стены или у дверного проема. Исходное положение – лежа с поднятыми вверх сведенными вместе ногами. Расстояние от ягодиц до стены примерно 8–15 см, поясница выпрямлена и прижата к полу. Для растягивания мышц паховой области медленно разводите ноги в стороны, не отрывая пяток от стены, пока не почувствуете легкого напряжения. Держите 30 секунд и расслабляйтесь. Дышите ритмично. Когда со временем выполнять это упражнение станет легче, вы можете постепенно увеличивать амплитуду разведения ног в стороны.

Не перенапрягайтесь. Стена поможет вам дольше удерживать разумную нагрузку в расслабленном, устойчивом положении. Если вы используете помощь, нажимать необходимо на бедро выше колена, а не на колено.