Задание для ДО. Коллектив современного танца "Силуэт". Группа 03-10. Педагог дополнительного образования Симонова Н.Г.
1.Выполните разминку:
- упражнения для головы: наклоны крестом, круговое вращение, повороты;
- упражнения для плеч: поднимание-опускание, вращение;
- упражнения для рук: вращение кистями, предплечьями, всей рукой;
- упражнения для корпуса: наклоны вперед-назад, в сторону;
- упражнения для ног: «лошадки» на месте, перемещение с одной ноги на другую в
приседе.
2 Легкий бег. Совершайте бег на носках на месте в течение 1 минуты. Следите за
осанкой – корпус остается прямым, плечи и лопатки опущенными. Руки согнуты в локтях
по бокам тела.
3 Подскоки: на месте, с продвижением вперед, вокруг себя.
- подскоки на месте,
- подскоки в продвижении.
Попробуйте исполнить подскоки, совершая при этом вращение вокруг своей оси.
4 Выполните партерный экзерсис .
Правила выполнения упражнений.
- Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений
сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
- Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
- Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы не
навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
- Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и
заканчиваются на выдохе.
Упражнения:
- Исходное положение: лежа на спине. Поднимайте и опускайте прямые ноги до
прямого угла 20 раз, при этом, не касаясь пола на протяжении всего упражнения.
- Исходное положение: сидя на полу, руками опираясь на локти позади себя. На
выдохе выполняйте «ножницы» - сначала 20 махов вертикально, затем столько же –
горизонтально.
- Исходное положение: сидя на полу, руками опираясь позади себя. Согните ноги,
подтяните к груди и выпрямите. Повторите 20 раз, не касаясь пола ногами.
- Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Привставая, тянитесь
правым локтем к левому колену, а затем – левым локтем к правому колену. Повторите 20
раз в каждую сторону.
- «Мостик бёдрами». Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые
ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая,
поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного
в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15
- «Птица и собака» — упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на
четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу
птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной
(левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и
фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают
противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
- «Боковая планка» особенно полезна при длительной статической нагрузке на
позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую
разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело,
зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для
другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения
или опираться на ладонь прямой руки.
- «Выпады», предназначенные для улучшения координации, совершаются из
положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть
вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для
каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках
гантели).
Упражнение 1 Для верхних мышц живота.
И.п. – лежа на коврике, на спине. Руки – сцепите в замок за головой. Ноги согните в
коленях и удерживайте на вису, почти касаясь пальцами пола.
Приподнимите корпус примерно на 30-40 градусов, одновременно распрямляя ноги
и удерживая их под таким же углом. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд.
Вернитесь в и.п.
Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, на задержке
дыхания – фиксация положения, на вдохе – вернуться в и.п., затем – глубокий выдох.
Упражнение 2 Для мышц живота и внутренней поверхности бедер.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, руки на бедрах. На выдохе -
приподнимаем корпус на 45 градусов, выпрямляя правую ногу под тем же углом.
Фиксируем положение на 5-10 секунд (задержка дыхания), возвращаемся в и.п. и
продолжаем упражнение, выпрямляя левую ногу.
Упражнение 3 Для мышц живота и ног.
И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты и вытянуты, руки сцеплены за головой или
лежат вдоль тела, ладонями вниз – это более легкий вариант, так дополнительно идет упор
на руки.
Приподнимите сомкнутые ноги под углом 30-45 градусов. Затем, не отрывая от пола
торс, разведите их в стороны. У кого как получиться: от угла в 60 градусов, до 100
Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в и.п.
Упражнение 4 «Ножницы». Для мышц живота, ног и бедер.
И.п. – такое же, как и в предыдущем упражнении.
Приподнимите сомкнутые ноги на 45 градусов. Выполните, не опуская ног, от 10 до
20 перекрестных махов в стороны. Раз – развели ноги в стороны. На счет 2-10 –
зафиксировали максимальное разведение, на счет 11 – выполнили перехлест. И начали
заново.
5 Разучивание подвижного танца под современную мелодию.
– хип-хоп.
Всем здоровья и успехов!
