15 апреля. Техника выполнения трюка «Колесо», поочередность выполнения упражнения.
1.Выполните разминку:
- упражнения для головы: наклоны крестом, круговое вращение, повороты;
- упражнения для плеч: поднимание-опускание, вращение;
- упражнения для рук: вращение кистями, предплечьями, всей рукой;
- упражнения для корпуса: наклоны вперед-назад, в сторону;
- упражнения для ног: «лошадки» на месте, перемещение с одной ноги на другую в приседе;
- упражнения стретч-характера: поперечная растяжка с наклонами корпуса вперед и в стороны.
- Техника выполнения трюка «Колесо» с помощью рук.
После разминки и растяжки можно переходить непосредственно к выполнению самого колеса. Желательно, чтобы возле вас находился помощник. Необходимо убедиться, что вокруг вас много свободного пространства.
Классический вариант упражнения – колесо вперед с помощью рук. Для этого займите исходное положение: станьте прямо, ноги расставьте широко, руки разведите в стороны, поверните голову по направлению движения.
Этапы выполнения:
- Переднюю руку опускаем вниз, задней совершаем замах.
- Одновременно сделайте хороший мах задней ногой, она делает основной толчок, задает амплитуду движения.
- Обопритесь передней рукой о пол, в момент касания резко оттолкнитесь ею, вторую поставьте на эту же линию впереди.
- В момент касания пола рукой задняя нога должна быть высоко поднятой, идеально прямой.
- Когда обе руки будут на полу, ноги должны находиться в воздухе над головой.
- Приземлиться нужно сначала на ногу, которой вы отталкивались от пола, потом на ту, что была впереди.
Схема выполнения упражнения колесо -
Главное правило этой техники – постоянно держать все конечности идеально ровными!
- Сделайте силовые упражнения:
- для пресса (подъём корпуса из положения лёжа на спине, колени согнуты – 50 раз);
- для мышц спины (подъём корпуса из положения лёжа на животе, стопы закреплены - 50 раз);
- отжимания от стула или дивана – 20 раз.
- Исполните опускание в мостик из положения стоя и поднимание в исходное положение. Руки в и.п. в третьей позиции. Делайте движение плавно и равномерно – на 4 счета вниз, на 4 счета вверх. Сделайте движение в 3 подхода по 4 раза. Отдыхайте между подходами.
- Закончите занятие растяжкой. Правый шпагат – 5 минут, левый шпагат – 5 минут, поперечная растяжка (лежа на спине у стены или сидя с наклоном корпуса вперед) – 5 минут. «Лягушка» сидя с наклоном корпуса вперед или лежа на животе – 5 минут.
